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哪种方法减肥效果好——冲刺跑、HIIT还是匀速跑?

哪种方法减肥效果好——冲刺跑、HIIT还是匀速跑?

哪种方法减肥效果好——冲刺跑、HIIT还是匀速跑?

作为跑步者,我们总在寻找让自己跑得更快的方法,去追求更好的运动表现,并将间歇训练融入到我们日常生活中,这无疑是有帮助的。新的研究表明,间歇训练不仅能提高你的跑步成绩,如果你想减肥,还能帮你达到减肥的目的。

在这项发表在《英国运动医学杂志》上的综述和meta分析中,研究人员通过对此前涉及1012人,至少进行四周的间歇训练与持续中等强度训练的36项研究结果进行了比较。

研究人员将间歇训练分为两类:HIIT(高强度间歇训练)和冲刺间歇训练。他们将HIIT定义为以最高心率的80%或以上的速度进行锻炼,冲刺间歇训练定义为与最大摄氧量相等或高于最大摄氧量的锻炼(换句话说,全力以赴的锻炼)。虽然每个研究的方案各不相同,但使用最广泛的HIIT常规包括4分钟高强度训练,然后3分钟恢复。至于冲刺间歇训练,大多数人用30秒的全力冲刺和4分钟的恢复交替进行,或者用8秒的冲刺和12秒的恢复交替进行。

中等强度的运动被定义为持续运动,运动强度达到最大心率的55%到70%或最大摄氧量的40%到60%。同样,匀速跑的方式也各不相同,但时长在10到60分钟之间不等,其中最常见的是40到45分钟,以及29到35分钟。

研究结果如何呢?当人们通过两种类型的间歇训练(HIIT和sprint)和持续的中等强度运动来减轻体重和体脂时,间歇性训练作为一个整体更有效。进行间歇训练的人比进行持续中等强度运动的人减掉的体重多29%。

巴西联邦戈亚斯大学体育与舞蹈系教授,这项研究的合作者Paulo Gentil博士在《跑步者世界》上指出,“间歇性训练似乎会改变你的新陈代谢,而高强度运动似乎会促进许多有利于长期减重的生理变化。”换句话说,它能让你的身体更有效地燃烧脂肪。

(通过一系列HIIT训练来提高跑步强度,并通过力量训练预防损伤。)

根据Gentil所说,在另一方面,中等强度训练不会像高强度训练那样对新陈代谢产生同样的影响。

“虽然中等强度的运动可以在运动过程中燃烧脂肪和卡路里,但研究表明,在停止运动后,新陈代谢会发生变化,这可能有利于脂肪的积累,使减肥变得更加困难,” Gentil说,“虽然这并不意味着低到中等强度的运动会使人发胖,但它表明,至少对这种运动形式代谢的适应可能会补偿运动中消耗的部分脂肪。”

仅仅因为研究发现间歇训练更有利于减肥,但这并不意味着间隔时间越长越好。这类锻炼对身体负荷更大,所以不应该像简单的跑步那样经常去做。

根据Gentil所述,如果你做了一个强度很大的速度训练,例如,这个训练耗尽了你大部分的糖原储备,你需要2到3天的恢复时间,然后在开始下一个大强度速度训练。有关如何确定间隔时间来提高你的优势的更多细节,请查看我们的《HIIT跑步者终极指南》。

如果你有减肥的目标,除了做运动之外,还需注意你的饮食。Gentil还指出,健康饮食也是减肥的重要组成部分,良好的饮食与间歇训练相结合是确保减肥成功的最佳途径。

 

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